식물성 우유, 하나부터 열까지

오트 밀크, 아몬드 밀크, 두유…. 우리가 흔히 식물성 우유라 부르는 이 음료들의 정확한 명칭은 식물성 음료예요. 귀리, 아몬드, 콩, 쌀 등 식물성 원료와 물, 맛이나 향을 위한 첨가제 정도로만 구성되어 있어요. 우유는 한 방울도 들어가지 않지만, 우유와 비슷한 역할을 하는 데다가 각 원료의 맛과 영양을 고스란히 담고 있죠.

글│전민지

ALMOND MILK  아몬드 밀크

아몬드는 불포화지방산이 풍부한 견과류예요. 불포화지방산, 그중에서도 오메가9는 콜레스테롤 수치를 적절하게 유지해 신진대사와 심장 건강에 도움을 주죠. 항산화 비타민인 비타민E가 피붓결 관리를 돕고 에너지 대사에 관여하는 비타민B2(리보플라빈)가 많아 다이어트 효과를 기대할 수도 있어요. 고열량인 아몬드와 달리, 아몬드 밀크는 일반 우유보다 칼로리가 낮은 편이기도 하고요. 아몬드 특유의 고소한 맛과 향이 일품이지만, 다른 식물성 음료에 비해 가격이 조금 비싼 편이기도 해요.

COCONUT MILK  코코넛 밀크

코코넛의 과육은 하얀색이에요. 고소하고 부드럽죠. 코코넛 밀크는 이 껍질 안쪽의 하얀 과육으로 만들어요. 달콤하고 고소한 맛과 향이 특징이에요. 나트륨 배출에 효과적인 칼륨이 풍부하고, 섬유질과 미네랄을 다량 함유해 노폐물 배출에도 효과적이에요. 지방 축적을 감소시키는 것으로 알려진 MCT라는 이름의 지방산도 많아요. 다이어트에 도움을 받을 수 있지만, 칼로리가 높고 지방과 탄수화물이 많기 때문에 체중 감소를 고민하고 있다면 다량 섭취하지 않는 편이 좋아요.

SOY MILK  소이 밀크, 두유

두유는 대표적인 식물성 음료. 콩 종류에 따라 맛이 다양하지만, 대개 대두나 검은콩을 사용한 음료가 많은 편이에요. 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산 8종이 들어있고, 그중에는 근육 성장에 도움을 주는 류신, 영양소 대사를 돕는 아스파라긴산 등이 있어요. 이소플라본과 레시틴, 식이섬유도 풍부해 여성 건강과 피부 미용에도 효과적이죠. 시중에서 쉽게 찾아볼 수 있는 식물성 음료인 만큼 설탕이 첨가된 제품이 많으니, 성분표를 반드시 살펴야 한답니다.

RICE MILK  라이스 밀크, 쌀우유

잡곡이나 견과류 알레르기가 있거나 입맛이 예민한 사람에게 좋아요. 백미 특유의 단맛과 부드러운 목 넘김, 우유와 비슷한 질감으로 호불호가 적고 누구나 먹기 좋거든요. 단백질 함량이 매우 낮아 우유를 100% 대체하기는 어려워요. 하지만, 지방이 적고 우유 못지않은 다양한 영양소가 있어 우유를 대신해 요리나 베이킹에 사용해도 무리가 없답니다. 열량이 높지 않고 콜레스테롤이 적어 다이어트용 식품으로도 손색이 없어요.

HAZELNUT MILK  헤이즐넛 밀크

헤이즐넛의 달콤하면서 고소한 맛과 향이 강한 편이라 호불호가 강할 수 있지만, 단백질 함량이 높아 체내 밸런스를 맞추기에 좋아요. 오메가9를 포함한 불포화지방산이 풍부해요. 아몬드처럼 콜레스테롤 관리에 도움을 주는 역할을 하죠. 항산화 성분인 비타민E가 세포 손상과 노화 방지를 돕고, 섬유질이 풍부해 위장이 약한 사람도 부담 없이 섭취할 수 있어요. 만성변비에 효과적이고, 아연, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 비타민 등 미네랄이 다량 함유돼 있어 아이들이 먹기에도 좋답니다.

CASHEW MILK  캐슈밀크, 캐슈넛 밀크

아몬드 밀크, 오트 밀크, 두유가 대다수를 차지하는 국내 식물성 음료 시장에서는 쉽게 찾아보기 어렵지만, 질감이 부드럽고 고소한 캐슈넛 밀크는 전세계적으로 비건 요리에 자주 쓰이는 식재료예요. 우유를 대체하기에 좋거든요. 불포화지방산과 단백질이 풍부하고, 장 건강을 돕는 프로바이오틱스가 함유돼 있죠. 뼈 건강을 유지하는 비타민K와 피로 해소를 돕는 비타민B1이 풍부한 것도 특징. 칼로리도 낮아 견과류 특유의 맛과 향이 부담스럽지 않다면 맛있게 즐길 수 있어요.

OAT MILK  오트 밀크, 귀리우유

우유 대신 두유와 오트 밀크를 선택할 수 있도록 제공하는 커피 전문점이 늘면서, 이를 통해 오트 밀크를 접한 이들이 많을 거예요. 오트(귀리)는 풍부한 영양소와 포만감에 비해 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 널리 알려져 있죠. 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드답게 단백질과 칼슘이 풍부하고 필수 아미노산과 식이섬유인 베타글루칸이 많아 변비에도 효과적입니다. 혈당 수치가 빠르게 오르는 것을 막아 당뇨 환자가 섭취할 수 있고, 콜레스테롤 유지에도 좋다고 해요.